1. Definition
Ausdauer ist eine trainierbare Fähigkeit, die bei einer bestimmten Belastung einen möglichst langen Widerstand gegen Ermüdungserscheinungen und –empfindungen ermöglicht, d.h. konkret, die Belastung ohne Leistungsschwund über eine längere Zeitspanne zu ertragen.
2. Arten der Ausdauer
Es gibt verschiedene Arten von Ausdauer. Im Allgemeinen versteht man darunter die sog. Grundlagenausdauer, die eine möglichst lange Leistung über eine weniger intensive Anstrengung wie etwa beim lockeren Joggen oder Wandern beschreibt. Daneben gib es allerdings noch andere Spezifikationen wie z.B. die Kraftausdauer oder die Schnelligkeitsausdauer, die eher bei kurzen, aber dafür intensiven Belastungen wie etwas dem Krafttraining eine Rolle spielen. Im Folgenden wird aber hauptsächlich Bezug auf die Grundlagenausdauer genommen.
3. Arten des Trainings
Es gibt innerhalb des Trainings unterschiedliche Trainingsbereiche, die man beachten sollte:
Gesundheitsbereich
Das Tempo liegt bei 60-80% der anaeroben Schwelle. Die extensiven Dauerläufe haben eine sehr gute Wirkung auf die Gesundheit. Sie sind wichtig für ein präventiv orientiertes Gesundheitstraining und sie helfen mit, die Erholungsfähigkeiten zu verbessern.
Entwicklungsbereich
Das Tempo liegt bei 80-90% der anaeroben Schwelle. Die Verbesserung der Ausdauer (siehe Definition) steht im Vordergrund.
Leistungsbereich
Das Tempo liegt bei 90-100% der anaeroben Schwelle. Tempohärte und eine verbesserte Laktatverträglichkeit werden erreicht
Entscheidend für eine Verbesserung der Ausdauer sind vor allem der Entwicklungs- und der Leistungsbereich. Beim Training in diesen Bereichen sollte man verschiedene Dinge beachten wie z.B. das Kontinuitätsprinzip, was so viel bedeutet wie regelmäßig (d.h. mehrmals pro Woche) am Ball zu bleiben. Dadurch gewinnt man eine gewisse Basis, deren weitere Steigerung durch eine höhere Belastung erreicht werden kann. Diese Belastung kann in Form einer höheren Laufzeit pro Tag, mehr Lauftagen pro Woche oder einer Intensitätssteigerung vorkommen. Allerdings sollte man nie mehrere Faktoren gleichzeitig erhöhen um sich nicht zu Überfordern. Außerdem gehören zu jedem Training Regenerationsphasen in denen der Körper die nötige Ruhe bekommt um sich selbst wieder auf Vordermann zu bringen.
4. Trainingsintensitäten
Man kann je nach Ziel eine andere Intensität der Belastung wählen, bzw. die Intensitäten auch miteinander kombinieren. Die Intensität einer Belastung hängt von der sog. anaeroben Schwelle ab. Diese Schwelle bezeichnet die größtmögliche Anstrengung, in der sich die Aufnahme von Sauerstoff und dessen Bedarf im Gleichgewicht befinden (, dieser Zustand wird auch steady state genannt).
Unterhalb dieser Schwelle beruht die Energiebereitstellung (= Produktion von Adenosin- triphosphat bzw. ATP) allein auf der Verbrennung von Glykogen (Kohlenhydrate die im Muskel eingelagert sind) durch Sauerstoff. Die Leistung kann sehr lange aufrechterhalten werden.
Direkt an der Schwelle ist der Punkt der relativ höchsten Belastung, die man über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten kann. Allerdings werden hierbei auch die Glykogen Reserven nach 60 – 90 min. weitestgehend erschöpft sein. Oberhalb der anaeroben Grenze wird Glykogen zu 75 % ohne Sauerstoff verbrannt. Dadurch ist der Muskel zwar leistungsfähiger, aber er verbrennt das Glykogen weniger effizient, bedeutet, dass im Vergleich zur aeroben Glykose im Verhältnis nur etwa 10 % ATP aus der verbrauchten Glykogenmenge gewonnen werden. Der Vorrat ist also bei weitem schneller aufgebraucht. Zudem entsteht Milchsäure in der Muskelzelle, dessen Salz sich Laktat nennt und im Blut umher schwimmt. Es kommt im Gegensatz zu Belastungen unterhalb der anaeroben Schwelle zu einem Laktatüberschuss (mehr als 4 mmol/l), da es sich schneller bildet, als es abgebaut werden kann. Ist dieser Wert zu hoch, werden wichtige chemische Reaktionen verhindert was letztendlich zum Muskelversagen führt. Das entstandene Laktat wird zum Großteil (95%) in den Muskeln und der Leber wieder zu Glykogen aufgebaut, der Rest verlässt den Körper in Form von Kohlendioxid.
5. Trainingsmöglichkeiten
Das Training ist in verschiedenen Formen möglich:
- Walking
- Jogging
- Radfahren (Rennrad oder Mountain Bike)
- Schwimmen (möglichst alle Stilarten)
- Inline Skating
- Langlauf (Klassisch oder Skating)
- Aqua-Training
- Wandern
6. Auswirkungen des Ausdauertrainings
Biologisch gesehen ist eine Verbesserung der Ausdauer nichts anderes als eine Kapillarisierung, also eine Vermehrung der Kapillare in den Muskeln. Das führt dazu, dass das Blut langsamer durch die Muskeln fließt und dadurch ein besserer Austausch zwischen dem Sauerstoff des Blutes und dem Kohlendioxid der Muskeln entsteht. Dadurch wird auch das Kreislaufsystem gestärkt, da das Herz pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf pumpen kann. Dadurch muss es in Ruhe weniger arbeiten (tiefer Ruhepuls, kürzere Erholungszeit).
Die Sauerstoffaufnahme im aktiven Bewegungsapparat sowie die Verwertung desselben wird ebenso verbessert wie die Energiebereitstellung in der Muskulatur. Zudem wird der passive Bewegungsapparat gestärkt, denn die Knochendichte nimmt zu. Somit ist die Belastbarkeit der passiven Strukturen erhöht.
Andere Fakten der Auswirkungen des Ausdauertrainings sind u.A.:
- Verbesserung der gesamten Leistungsfähigkeit
- Senkung des Herzinfarktrisikos
- Vermeidung oder Reduzierung von Übergewicht
- Senkung des Blutfettgehaltes
- Senkung eines erhöhten Blutdruckes
- Abnahme des prozentualen Anteiles an Körperfett
- Hilfe beim Stressabbau
